Hướng Dẫn Rèn Luyện Sức Khỏe Với Xe Đạp

Cho dù bạn đang khao khát đua trong Tour de France hay chỉ đơn giản là thích đạp xe như một hình thức tập thể dục, áp dụng mười chiến lược đào tạo này sẽ giúp bạn trở thành một tay đua xe đạp giỏi hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn, bất kể bạn đạp xe ở tốc độ nào hay quãng đường.

1. Rèn luyện sức bền tim mạch

Đua xe đạp đường dài đòi hỏi sức bền của tim mạch. Điều này đề cập đến khả năng của người lái để tạo ra năng lượng cho các cơ hoạt động trong nhiều giờ tập luyện cường độ cao, ngày này qua ngày khác. Có nhiều cách tập luyện khác nhau để tăng sức bền .

Một số chương trình đào tạo sức bền hiệu quả nhất cho người đi xe đạp bao gồm:

Huấn luyện đường dài chậm (LSD)

Đào tạo cơ bản

Đào tạo nhịp độ

Thời gian huấn luyện

Đào tạo vi mạch

Đào tạo Fartlek

2. Xây dựng sức mạnh cho Sprint

Mặc dù những người đi xe đạp ở cấp độ ưu tú có xu hướng chuyên về một lĩnh vực cưỡi, nhưng một người đi xe đạp toàn diện sẽ có thể đạp xe lâu và khó và vẫn có thể "đá" hoặc chạy nước rút ở cuối cuộc đua. Các thói quen luyện tập thể dục bùng nổ là một cách để tăng sản lượng điện, và cuối cùng, tăng tỷ lệ thắng trong cuộc chạy nước rút nhóm.

Bắt đầu với các bài tập sau:

• Ngồi xổm : Squat là một hình thức rèn luyện sức mạnh hiệu quả cho người đi xe đạp.
• Tập luyện chạy qua cầu thang: Cầu thang là một cách tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh.

3. Ăn đúng thức ăn vào đúng thời điểm

Ăn và uống là điều cần thiết để hoạt động thể thao và phục hồi. 3  Đây có thể là một quá trình phức tạp và nhiều vận động viên làm việc với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để tìm ra sự cân bằng hoàn hảo giữa calo và chất dinh dưỡng phù hợp nhất với họ.

Tuy nhiên, ngay cả những kế hoạch dinh dưỡng phức tạp nhất cũng chia sẻ những nguyên tắc cơ bản sau:

• Nước so với Đồ uống thể thao : Loại nào tốt hơn cho vận động viên?
• Bữa ăn trước khi tập thể dục : Học cách cung cấp năng lượng cho bản thân để có một buổi tập luyện hiệu quả.
• Bữa ăn sau khi tập thể dục : Học cách ăn uống để phục hồi tối ưu.

4. Đảm bảo xe đạp của bạn phù hợp với bạn

Bất kể bạn là người đi xe đạp nào, đi một chiếc xe đạp phù hợp với bạn là điều cần thiết để mang lại sự thoải mái và hiệu quả. Nếu bạn bị đau cổ, lưng hoặc đau đầu gối, lở loét yên xe, tê tay hoặc chân hoặc mỏi thì có thể xe đạp của bạn không phù hợp với bạn.

Xe đạp phù hợp cũng có thể cải thiện hiệu quả đạp và khí động học của bạn, đồng thời thực sự giúp bạn nhanh hơn. Điều quan trọng là đảm bảo mũ bảo hiểm của bạn vừa vặn và mọi thứ trên xe đạp của bạn hoạt động tốt trước khi bạn bắt đầu chuyến đi.

5. Đừng quên kéo dài

Các khuyến nghị về giãn hoặc không giãn dường như thay đổi theo từng năm và có thể khác nhau giữa các chuyên gia. Tuy nhiên, do tính chất lặp đi lặp lại của việc đạp xe, điều quan trọng là người đi xe đạp phải duy trì sự linh hoạt và cân bằng cơ ở một số nhóm cơ cụ thể.

Người đi xe đạp có xu hướng bị căng cơ ở gân kheo, cơ gấp hông, vai và ngực nếu các cơ này không được kéo căng thường xuyên.

6. Cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp của bạn

Những người đi xe đạp chuyên nghiệp có kỹ năng xử lý xe đạp tuyệt vời. Chúng trơn tru quanh các góc, ổn định qua các lớp đệm và nhận biết được tình trạng đường xá và giao thông. Người đi xe đạp có tay nghề đi xe đạp có thể đoán trước và tuân theo các quy tắc của đường.

Việc xử lý xe đạp tốt là điều cần thiết nếu bạn dự định đạp xe theo nhịp độ mà các tay đua đi theo cách nhau vài inch để tận dụng lợi thế của khí động học. Trong một nhịp độ, người lái dẫn đầu chiến đấu với lực cản của không khí và tạo ra một luồng gió giúp tiết kiệm đến 30% năng lượng cho các tay đua khác. 5  Kiểu cưỡi này đòi hỏi kỹ năng xử lý xe đạp rất lớn.

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng xử lý xe đạp của mình, hãy đi cùng những tay đua có tay nghề cao, tham gia một khóa học an toàn khi đi xe đạp, tham gia câu lạc bộ đạp xe địa phương đã thành lập và đặt câu hỏi về việc cải thiện kỹ năng xử lý xe đạp của bạn.

7. Đừng đi một mình.

Huấn luyện một mình ngày này qua ngày khác cuối cùng có thể dẫn đến một bình nguyên. Để cải thiện hoạt động đạp xe và hiệu suất của bạn, hãy cân nhắc tham gia câu lạc bộ địa phương hoặc đội đua xe đạp phù hợp với kỹ năng của bạn và thách thức bạn đạt được mục tiêu của mình.

Trở thành thành viên của một đội cũng rất cần thiết để đua ở cấp độ cạnh tranh. Chiến lược và chiến thuật của đội là một phần không thể thiếu trong mọi cuộc đua xe đạp.

8. Nghỉ tí đi.

Đừng quên giá trị của những ngày nghỉ ngơi và tập luyện chéo với xe đạp. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để đạt được hiệu suất cao nhất trong bất kỳ môn thể thao nào. 6  Giãn cơ, xoa bóp, ngủ và thời gian nghỉ nói chung thường được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để phục hồi sau quá trình tập luyện khắt khe của họ .

Tập luyện quá sức có thể dễ dàng xảy ra ở những vận động viên tập luyện quá thường xuyên và cường độ cao. 7  Điều quan trọng là để ý các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức và lắng nghe cơ thể của bạn khi nó đang kêu gọi nghỉ ngơi.

9. Tập thể dục ngoài xe đạp.

Nếu môn thể thao chính của bạn là đạp xe, điều quan trọng là bạn phải xuống xe và thỉnh thoảng tập luyện chéo . Điều này là quan trọng nhất trong mùa giải, nhưng duy trì sự dẻo dai và tận hưởng một hình thức tập thể dục khác trong suốt cả năm có thể giữ cho cơ cân bằng và giúp bạn tránh bị chấn thương. số 8

Việc tập luyện theo cùng một cách ngày này qua ngày khác thường dẫn đến sự trì trệ, mệt mỏi, chán nản và khiến bạn dễ bị chấn thương hoặc kiệt sức. Cuối cùng bạn có thể đạt đến mức ổn định và không thấy bất kỳ cải tiến nào khác. Các vận động viên ưu tú sử dụng thời gian ngoài mùa giải để kết hợp và sửa đổi bài tập của họ sau mỗi vài tuần hoặc vài tháng.

10. Mặc quần áo dành riêng cho đạp xe.

Ban đầu, quần áo đi xe đạp có vẻ hơi lòe loẹt hoặc khác thường, nhưng quần áo chuyên dụng thực sự có mục đích.

Quần áo: Các quần áo bó sát nhằm làm giảm tối gió kháng cũng như tầm nhìn tăng. Chiếc quần đùi có lớp đệm đặc biệt để loại bỏ vết nứt và tăng sự thoải mái trên yên xe, và vâng, chúng sẽ được mặc mà không có đồ lót.

Giày xe đạp: Hầu hết những người đi xe đạp đều mang giày đặc biệt có đế gắn vào bàn đạp bằng cách nhấp và nhả bằng một cú vặn. Điều này không chỉ tăng hiệu quả đạp xe (bạn có thể kéo lên cũng như đẩy bàn đạp xuống) mà còn tăng độ an toàn.

Mũ bảo hiểm xe đạp: Mũ bảo hiểm xe đạp là một thiết bị an toàn bắt buộc. Không có cuộc đua xe đạp nào bị xử phạt sẽ cho phép người lái tham gia thi đấu mà không đội mũ bảo hiểm.